馃ウ C贸mo comer saludable en tiempos de aislamiento

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Estar en casa durante el aislamiento puede generar ansiedad a muchas personas o hacerles creer que quieren comer cuando, en realidad, sienten sed o aburrimiento. Adem谩s, es com煤n que se quiera terminar con todas las provisiones en la primera semana.聽Especialistas en nutrici贸n y diet茅tica brindaron herramientas para mantener el聽sistema inmune fuerte聽sin caer en alimentos que lo debilitan como el az煤car, el alcohol y las grasas trans.

El nutricionista cl铆nico Edinson Sanchez explica que聽el cuerpo humano necesita alimentos inocuos, naturales o m铆nimamente procesados聽para mantenerse en salud. Aquellos que aporten energ铆a y nutrientes esenciales como prote铆nas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua. 鈥淭odo esto debe ser acuerdo a las caracter铆sticas de cada persona y buscar prevenir la malnutrici贸n por d茅ficit o exceso, as铆 como mejorar la calidad de vida de las personas鈥, agrega.

Pasos para comer saludable

1.聽Organizaci贸n

La nutricionista Susan Boza indica que聽ser organizado es clave para comer balanceado, saludable y sin gastar de m谩s en el aislamiento. 鈥淟a consigna principal para no gastar de m谩s ser铆a no desperdiciar. Para eso primero debemos organizarnos y planear un men煤 semanal con las comidas principales y el n煤mero de miembros de familia. Se debe tener en cuenta qu茅 alimentos tienes en tu alacena para saber qu茅 falta y cuales ya tienes鈥, explica.

Adem谩s, se debe 聽conocer la estacionalidad de聽frutas y verduras en esta 茅poca, pues estos suelen tener menor precio por una mayor oferta. Se puede tambi茅n utilizar 鈥渞esiduos鈥 de los alimentos para preparar otros alimentos.

Boza indica que es importante聽almacenar bien los alimentos.聽鈥淟os alimentos frescos como verduras y frutas: lavarlos, desinfectarlos y almacenarlos debidamente. En el caso de las hojas, se recomienda guardarlas deshojadas con un papel toalla en la base del taper o contenedor para absorber la humedad鈥. Adem谩s, indica que entre m谩s agua tenga un alimento menos vida 煤til tendr谩.

Las frutas que duran m谩s en la alacena son las que tienen聽c谩scara gruesa聽como la granadilla, pl谩tano, tuna, sand铆a o mel贸n, as铆 como la naranja, mandarina, manzana y pera. Adem谩s, muchas de ellas quedan bien al estar congeladas como las uvas, ar谩ndanos, fresas y otras m谩s.

En cuanto a las verduras que no se pueden congelar, se las puede hervir y licuar.聽La pasta de tomate, espinaca, br贸coli puede ser congelada y durar谩 mucho.

2. 驴Qu茅 comer?

La nutricionista M贸nica Bamonde indica que聽es muy importante considerar alimentos saludables聽para comer durante el aislamiento. 鈥淎quellos que sean ricos en nutrientes como por ejemplo menestras, quinua, frutos secos, verduras, frutas, etc. Pero tambi茅n la t茅cnica de cocci贸n es determinante. De nada nos sirve que un alimento sea saludable si lo consumimos con mucha az煤car o frito鈥, argumenta.

La especialista en nutrici贸n recomiendo utilizar como t茅cnicas de cocci贸n: horno, vapor, sancochado, salteado con aceite de oliva extravirgen o a la plancha.

Los grupos b谩sicos y necesarios para cubrir los requerimientos diarios son:

  • Carbohidratos: quinua, tub茅rculos (papa, yuca, camote), avena, kiwicha, choclo, etc.
  • Prote铆nas: dependiendo de los h谩bitos alimentarios se puede consumir prote铆nas de origen vegetal las cuales cubren perfectamente los requerimientos adicionando vitamina B12 o prote铆nas de origen animal.
  • Grasas: palta, frutos secos, aceite de oliva extra virgen, aceitunas, semillas.
  • Fibra: verduras en general, frutas, cereales integrales.

鈥淟as frutas y verduras nos aportan vitaminas, minerales y potentes antioxidantes que si son consumidas regularmente y forman parte de nuestra alimentaci贸n diaria. Estas nos ayudar谩 a fortalecer nuestro sistema inmunol贸gico y prevenir enfermedades鈥, complementa el nutricionista del Hospital Alberto Sabogal Edinson Sanchez.

3. 驴Hambre o ansiedad?

La nutricionista Jessi Vila indica que聽鈥渓a ansiedad es un mecanismo que prepara al cuerpo para una reacci贸n defensiva聽ante un peligro potencial. Ante esta situaci贸n el cuerpo segrega cortisol la cual es conocida como la hormona del estr茅s鈥.

La vida actual tiene a muchas personas en un estado constante de alerta, debido a que muchas situaciones amenazan su seguridad. 鈥淓ste estado estimula la producci贸n de cortisol y este, a su vez, de grelina o la hormona del hambre.聽Es por ello que una persona ansiosa est谩 comiendo constantemente聽y por ende tendr谩 mayor riesgo a padecer sobrepeso鈥, indica Vila.

Para controlar la ansiedad es importante聽tener un buen descanso, alimentarse de manera saludable, practicar activad f铆sica聽e incluir en la rutina diaria actividades que sean gratificantes. Aun estando en cuarentena, se debe buscar formas que ayuden a mantenerse tranquilos.

4. Evitar la ansiedad

Si se es una persona ansiosa, adem谩s de recibir ayuda profesional con un psic贸logo,聽es importante llevar una alimentaci贸n saludable聽y evitar comer de m谩s durante el aislamiento. La nutricionista Jessi Vila indica que existen alimentos que pueden ayudar a disminuirla.

鈥淧ara combatir la ansiedad se debe consumir alimentos que contengan tript贸fano, el cual es un amino谩cido esencial precursor de las hormonas serotonina y melatonina, mejor conocidas como las hormonas de la relajaci贸n. Esta 煤ltima tiene un efecto directo sobre la calidad del sue帽o y por ende la falta de este afectar谩 en el estado an铆mico de las personas鈥, explica.

Los alimentos ricos en tript贸fanos son:聽tofu, soja, semillas de ajonjol铆 y de calabaza, nueces, man铆聽y alimentos de origen animal.

Tambi茅n ayuda realizar actividad f铆sica por lo menos 150 minutos a la semana con una frecuencia de 3 veces por semana as铆 lo recomienda la Organizaci贸n Mundial de la Salud. Adem谩s, el correcto descanso repercute directamente en la regulaci贸n del apetito.

5. Compras inteligentes

La nutricionista y docente universitaria Mariel Vera indica que durante estos d铆as de cuarentena聽se debe organizarse 鈥減ara comprar los alimentos que usemos regularmente.聽Comprar un poco m谩s si es posible, con la finalidad de salir menos de la casa鈥.

鈥淗acer un men煤 b谩sico de lo que podr铆amos comer.聽Si bien es importante comer saludable, no deber铆a ser el 煤nico componente a considerar聽en el aislamiento ya que es un momento at铆pico. Tenemos que ser flexibles si no encontramos alg煤n insumo鈥, agrega. 鈥淟o importante es intentar comprar lo necesario para al menos tres d铆as dentro de nuestras posibilidades鈥.

Para no gastar de m谩s se recomienda tener una lista de compras.禄Adem谩s no comprar pensando que se va a acabar la comida. Tener opciones envasadas o enlatadas si queremos tener algunas alternativas que nos apoyen en ahorrar tiempo cocinando y le den sabor a nuestras comidas禄, explica.

ElNacional